Jak przestać się zamartwiać? 5 prostych kroków do ulgi

Zamartwianie się – kiedy myśli zaczynają ranić

Zamartwianie się, czyli skupianie na sprawach, które wywołują w Tobie negatywne emocje, nie tylko nie jest dobre – ono ZABIJA Twój mózg. Pożera Cię od środka.

Ale jak tu się nie stresować, nie zamartwiać o przyszłość, kiedy świat tak często przypomina emocjonalną karuzelę?

Nieprzewidywalne wydarzenia, trudne wiadomości, napięcie w codzienności… Z każdej strony napływają informacje, które potrafią przytłoczyć. Media, rozmowy, myśli – wszystko to może wprowadzać Cię w stan ciągłego niepokoju.

I choć bardzo chcesz zachować zdrowy rozsądek, spokój i jasność myślenia, to… bywa trudno. Bo zmienia się wszystko – plany, sytuacja na świecie, w pracy, w rodzinie. I nawet jeśli nikt tego nie widzi – Ty to czujesz.

Jak przestać się zamartwiać – od czego zacząć?

Zacznijmy od definicji słowa „zamartwiać się”

Zgodnie ze słownikiem języka polskiego PWN „zamartwiać się – martwiąc się czymś nieustannie, doprowadzić się do utraty sił lub depresji”. 

Grubo, przyznasz?

Co Ci robią negatywne, czarne myśli?

Odpowiedź jest prosta. Negatywne myśli wywołują negatywne emocje. 

Profesor Sonja Lyubomirski (psycholog, światowej sławy ekspert od tematyki ludzkiego szczęścia) mówi, że:

“Kiedy dzieją się złe rzeczy, często jesteśmy przytłoczeni negatywnymi emocjami i przekonaniami, które nasilają się i nawzajem na siebie wpływają. A to dzieje się za sprawą automatycznych myśli, które są pesymistyczne, negatywne i zniekształcone.”

– Sonja Lyubomirski –

Zamartwianie się niszczy Twój mózg – naprawdę

Skupianie się na sprawach, które wywołują w Tobie negatywne emocje nie tyle nie jest dobre, ale ZABIJA Twój mózg. Pożera Cię od środka.

Zaczyna się niepozornie. Od negatywnej myśli, która najpierw nieśmiało, przelotnie pojawia się w Twojej głowie. Gdy ją „łapiesz” i przytrzymujesz sprawiasz, że zostaje. I przyciąga kolejne równie pesymistyczne, destrukcyjne myśli. One z kolei wywołują w Tobie niefajną emocję. Jeśli do tego dołożysz swoje przekonanie, że sytuacja, w której jesteś lub będziesz jest mega trudna, skomplikowana i totalnie bez wyjścia, to rośnie w Tobie napięcie. Rośnie stres, który przeszkadza Ci w efektywnym funkcjonowaniu.

Co się dzieje w Twoim mózgu, gdy się martwisz?

I gdy ten podwyższony stres trwa i trwa i trwa, bo Ty rozpamiętujesz lub zamartwiasz się „na zapas” to podwyższone poziomy hormonów stresu kortyzolu i adrenaliny sieją spustoszenie w Twoim organizmie.

To nie jest metafora. To się dzieje naprawdę.

Istnieje tylko to, co widzę! Jesteś pewna?

Nie daj się temu zwieść. Jeśli czegoś nie widzisz, nie oznacza, że tego nie ma.

Długotrwale utrzymujące się we krwi poziomy hormonów stresu niszczą układ pokarmowy, układ krążenia, układ wydalniczy, ale bezapelacyjnie najsilniej uszkadzają mózg. A niszcząc go, oddziałują i na ciało, i na umysł.

Kortyzol przyczynia się do śmierci komórek mózgowych – przede wszystkim komórek hipokampa – struktury kluczowej dla procesów pamięci i uczenia się.

Gdy rozmyślasz, analizujesz, gdybasz cały czas podtrzymujesz w mózgu i umyśle stan stresu, potęgując go niemiłosiernie. Stajesz się coraz bardziej zmęczona i jeszcze mocniej zestresowana.

Jak zatrzymać spiralę czarnych myśli? 5 prostych sposobów, jak przestać się zamartwiać

Zaczyna się niepozornie – od jednej negatywnej myśli, która pojawia się w Twojej głowie jak cień. Jeśli ją złapiesz i zostawisz, przyciąga kolejne. Wkrótce zamiast spokoju pojawia się napięcie, złość albo smutek.

Ale możesz to przerwać. Krok po kroku, z łagodnością i uważnością.

Poniżej znajdziesz 5 prostych sposobów, które mogą pomóc Ci zatrzymać tę spiralę i wrócić do siebie.

Sposób #1: NATYCHMIAST zajmij się tym, co sprawia Ci radość

Kiedy dopada Cię zamartwianie się, w głowie zaczynają królować negatywne myśli i wszystko widzisz w czarnych barwach,  NATYCHMIAST zajmij się czynnością, która sprawia Ci radość. Jest dla Ciebie uspokajająca lub rozweselająca, np. włącz ulubiony film; poczytaj książkę, posłuchaj muzyki; zrób kilka ćwiczeń, pobaw się z psem/kotem itp.

Sposób #2: Wyznacz specjalny czas na zamartwianie się

Zaplanuj niewielką ilość czasu (5-10 minut) każdego dnia na zamartwianie się. Ustaw przypomnienie w komórce, abyś nie zapomniała o tym „specjalnym” czasie. A gdy już nadejdzie rozpamiętuj, snuj czarne wizje do woli…, to znaczy maksymalnie przez pół godziny.

Sposób #3: Powiedz STOP i przekieruj uwagę

Powiedz głośno „STOP” i przekieruj uwagę. Jak?

Psycholog dr Guy Winch proponuje, aby iść na mentalne zakupy. Wizualizacja w sklepie spożywczym jest sztuczką, która rozprasza uwagę. Brzmi może dziwnie, ale jest proste i co najważniejsze skuteczne. A zatem jesteś w sklepie spożywczym. Spróbuj wyobrazić sobie wszystkie przedmioty, towary na jednej półce i kolejność w jakiej je widzisz.

Nie musisz tego robić długo. Wystarczy 30 sekund, maksymalnie 1 minuta. Kluczem w tym sposobie jest dyscyplina i robienie tego za każdym razem, gdy wraca negatywna myśl. Nawet jeśli na początku będziesz robiła to 20-30 razy na godzinę. Z czasem ta liczba się zmniejszy. Najważniejsze jest to, że możesz wyszkolić swój mózg, by szedł w innym kierunku, gdy pojawią się pesymistyczne, negatywne myśli.

Sposób #4: Zanotuj – podrzyj – wyrzuć

Niebywale łatwa i niesamowicie skuteczna metoda potwierdzona przez badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Ohio i Uniwersytecie w Teksasie.

Zanotuj negatywne myśli na kartce papieru. Daj sobie 20 minut i zapisz na kartce papieru to wszystko, co Cię stresuje. Co sprawia, że pesymistyczne myśli krążą po Twojej głowie. Zanotuj to wszystko. A następnie podrzyj kartkę i wyrzuć ją do kosza na śmieci.

O co chodzi w tym sposobie?

Przelanie uczuć, emocji na papier pomoże Ci mniej o tym myśleć.

Sposób #5: Uśmiechnij się – nawet sztucznie

Badania prowadzone przez amerykańskiego psychologa polskiego pochodzenia Roberta Zajonca pokazują, że uśmiech przynosi fizjologiczne zmiany, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwa, a marszczenie się przynosi zmiany, które mogą sprawić, że będziesz smutna i  zrzędliwa.To oznacza, że jeśli się uśmiechasz i/lub widzisz uśmiechnięte twarze wokół Ciebie, to inaczej, bardziej pozytywnie odbierasz to wszystko, co jest dookoła Ciebie.Pogodniej patrzysz na różne sprawy.

Wiem, że brzmi to jak szalony pomysł naukowca, ale przekonaj się sama.

Gdy dopada Cię niefajna myśl czy emocja zacznij głośno i w kółko wypowiadać literkę „e”. A jeśli brzmi to dla Ciebie głupio, weź ołówek i przez kilka sekund potrzymaj go zębami tak, by końcówka z gumką ołówka była skierowana w prawą stronę, a zatemperowana końcówka w lewą. W ten sposób zaczniesz się „uśmiechać”.

Okay będzie to uśmiech wymuszony, sztuczny, ALE mózg zwraca uwagę na to, co robi ciało i to wpływa na Twój stan emocjonalny.

Mózg wyczuwa skurcz poszczególnych mięśni twarzy i interpretuje je jako znak, że z jakiegoś powodu powinnaś być szczęśliwa.

Zatem gdy jest Ci ciężko kontrolować pesymistyczne myśli czy niefajne emocje, dużo łatwiej jest poradzić sobie z mięśniami. Tak właśnie możesz oszukać mózg 🙂

Nie wszystko musisz kontrolować. Możesz za to działać.

Pamiętaj, że przeżuwanie myśli, emocji może sprawić, że będziesz bardziej zła lub zdenerwowana niż byłaś, ponieważ problem ten został wyolbrzymiony w Twoim umyśle.

Pobierz INFOGRAFIKĘ i zacznij działać!

Od samego czytania NIC się nie zmieni. Zapewniam. Dlatego WYBIERZ JEDNĄ technikę. Tą, która jest Ci najbliższa i zacznij działać od razu. Rozwiązuj problem działając, a nie myśląc o nim. Zacznij działać. Rób cokolwiek, ale rób! Ważny jest chociaż jeden, najmniejszy krok.

Wierzę w Ciebie

Małgosia

🌸 Jeśli chcesz więcej takich wskazówek – zajrzyj do Strefy Skarbów albo zapisz się na darmową konsultację, podczas której przyjrzymy się Twojej codzienności z czułością i spokojem.